බර වැඩි අය බර අඩු කර ගැනීමටත්, බර අඩු අය බර වැඩි කර ගැනීමටත් නොයෙකුත් ආකාරයේ දේවල් කරනවා. අපි හිතන්නේ වෙනමම කාලයක් වෙන් කරගෙන මේ සදහා වෙනමම මහන්සි වෙලා කරන්න ඕන දෙයක් කියලා. ඒකේ යම් සත්‍යතාවක් තියෙන නමුත් සමහර පුරුදු වෙනස් කර ගැනීම මගිනුත් අපිට පුලුවන් අපේ බර අඩුකරගන්න. අපි අද අරගෙන එන්නේ ඔබේ බර වැඩි වීමට හේතුවන රාත්‍රී කාලයේ පුරුදු 12ක් පිලිබඳව.
01. රාත්‍රියේදී ප්‍රමාණවත් තරම් නින්දක් නොලැබීම
ප්‍රතිවිපාක :
- නින්ද අඩුකමින් ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බාධා ඇතිකරමින් එය මන්දගාමී කරයි.
- ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම මගින් ඔබට අධික කුසගින්නක් දැනේ.
- එමගින් ඔබේ කෝටිසෝල් මට්ටම වැඩි කරයි.
- මහන්සි දැනීම නිසා ව්‍යායාම කිරිමේ හැකියාව අඩු කරයි.
නිර්දේශය :
රාත්‍රියේදී ඔබ අවම වශයෙන් පැය 8ක නින්දක් ලබා ගත යුතුය.
02. රාත්‍රී කාලයේ දී අධික ලෙස ආහාර ගැනීම
ප්‍රතිවිපාක :
- ඔබ අධික ලෙස රාත්‍රී කාලයේ දී ආහාර ගතහොත් ඔබේ ආහාර ජීර්ණය මන්දගාමී වේ.
- ඔබ ආහාර ගන්නා අතරතුර රූපවාහිනිය නැරඹීම මගින් නොදැනුවත්වම වැඩි ආහාර ප්‍රමාණයක් ලබාගනී
නිර්දේශය :
ප්‍රෝටීන් හා එළවලු වලින් සමන්විත සැහැල්ලු රාත්‍රී ආහාරයක් ලබාගන්න.
03. ඔබ රාත්‍රී ආහාරය ගත් විගසම නින්දට යෑම
ප්‍රතිවිපාක :
- එමඟින් ඔබේ සිරුරේ වැඩි මේද සෛල ප්‍රමාණයක් එකතු වේ.
- ආහාර ජීර්ණ ගැටළු ඇති වේ.
නිර්දේශය :
ඔබ ඇඳට යාමට පැය 1.5 හෝ 2කට කලින් රාත්‍රී ආහාරය ලබා ගත යුතුයි.
04. රාත්‍රීයට බදින ලද ආහාර ලබා ගැනීම
ප්‍රතිවිපාක :
- ඒවායේ කැලරි විශාල වශයෙන් අඩංගු බැවින් ඒවා දහනය කිරීමට ප්‍රමාණවත් තරම් කාලයක් නොලැබේ.
- ඔබේ සිරුරේ මේද සෛල ප්‍රමාණය ඉහළ යයි.
නිර්දේශය :
ඔබ රාත්‍රියේදී බේක් කළ, අඹරන ලද හෝ තැම්බූ ආහාර වට්ටෝරුවක් තෝරාගන්න.
05. රාත්‍රියේදී සැර අධික ආහාර ගැනීම
ප්‍රතිවිපාක :
- සැර අධික ආහාර ගැනීමෙන් ඔබගේ ආහාර ජීර්ණයට බලපානවා.
- හොඳින් නිදා ගැනීමට නොහැකි වෙනවා
- ඔබ රාත්‍රියේදී නිරාහාරව වැඩි කාලයක් සිටින නිසා සැර කෑම වලින් අජීර්ණයන් ඇති වෙන්න පුලුවන්.
නිර්දේශය :
සැර අධික ආහාර වලින් ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය පහසු කරන නිසා දිවා කාලයේදී පමණක් සැර ආහාර ගන්න.
06. රාත්‍රී ආහාරය සදහා ධාන්‍ය හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල ආහාර ගැනීම
ප්‍රතිවිපාක :
- එමගින් ඔබ නින්දේදී භාවිතා නොකරන අමතර ශක්තියක් ලබාදෙයි.
- කාබෝහයිඩ්‍රේට් අධික ආහාර වල වහා දහනය කළ යුතු සීනී ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.
නිර්දේශය :
ඔබ රාත්‍රී ආහාරය සදහා නැවුම් පළතුරු, විවිධ සලාද වර්ග හා ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාර ලබාගන්න.
07. රාත්‍රී ආහාරයෙන් පසු අතුරු පස ලබාගැනීම
ප්‍රතිවිපාක :
- සුදු සීනී හා පිටි මේද සෛල බවට පත්වේ.
- අතුරු පස වලින් ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණය රාත්‍රියේදී දහනය නොවීම.
නිර්දේශය :
රාත්‍රී අතුරු පස සදහා පළතුරු ගන්න.
08. රාත්‍රී ආහාර වේලෙන් පසු කෙටි ආහාර ගැනීම
ප්‍රතිවිපාක :
- ආහාර ප්‍රමාණය අධික වීම හා හිස් කැලරි පරිභෝජනය වීම.
- එමගින් ඔබට අමතර ශක්තියක් ලැබෙන නිසා ඔබව නින්දෙන් ඈත් කරයි.
නිර්දේශය :
- රාත්‍රී ආහාරයෙන් පසු පාන්, කුකීස් හෝ වෙනත් රසකැවිලි වලින් වළකින්න.
- රාත්‍රියේදී කෙටි කෑමක් ලබාගැනීමට අවශ්‍ය නම් කැලරි ප්‍රමාණය 200ට වඩා අඩු යමක් තෝරා ගන්න.
09. රාත්‍රී ආහාරය මග හැරීම
ප්‍රතිවිපාක :
- ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම මගින් ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වන නිසා එමගින් ඔබට ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී නොවේ.
- එමගින් ඔබගේ ඊළඟ ආහාර වේල වනවිට ඔබට ඉතා දැඩි බඩගින්නක් දැනෙනු ඇත.
- ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම කාංසාවට හේතු වේ.
- මාංශ පේශි පටක නැති වන අතර ඔබේ සම ලිහිල් වේ.
නිර්දේශය :
හොඳ දිවා ආහාරයක් හෝ රාත්‍රී ආහාරයක් සඳහා ඔබට කාලය නොමැති වුවද, අවම වශයෙන් පලතුරු කැබැල්ලක් හෝ අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
10. මත්පැන් හෝ කැෆේන් පරිභෝජනය කිරීම
ප්‍රතිවිපාක :
- මේවා මගින් ඔබගේ නින්දට බාධා ඇතිවේ.
- ඒවායේ ඉතා අධික ලෙස කැලරි අඩංගු වේ.
නිර්දේශය :
ස්වාභාවික උණුසුම් කිරි පානය කරන්න. සෑම විටම පිරිසිදු පානීය ජලය වීදුරුවකින් ඔබේ දවස අවසන් කරන්න.
11. නින්දට යාමට පෙර ජංගම දුරකථනයක් හෝ පරිගණකයක් භාවිතා කිරීම
ප්‍රතිවිපාක :
- එම උපකරණ මඟින් විමෝචනය වන නිල් ආලෝකය සෞඛ්‍යයට සහ නින්දට බලපායි.
- ගුවන්විදුලි සංඛ්‍යාත තරංග ද නින්ද නොලැබීමට හේතු වේ.
නිර්දේශය :
නින්දට යාමට අවම වශයෙන් පැයකටවත් පෙර එම උපාංග ක්‍රියා විරහිත කරන්න. ඒ වෙනුවට සැහැල්ලු සංගීතයට සවන් දීම හා පොතක් කියවීම යෝග්‍ය වේ.
12. ඉතා රෑ බෝ වී නින්දට යාම
ප්‍රතිවිපාක :
- මධ්‍යම රාත්‍රිය පසු වී නින්දට යාම ස්වාභාවික ශරීර චක්‍රය නොවන අතර එමගින් ඔබට වැඩි මේදයක් ලබා දෙයි.
- ඔබට උදේ පාන්දරම යමක් කෑමට අවශ්‍ය වනු ඇත.
නිර්දේශය :
ඔබට නිදිමත දැනුණු වහාම නින්දට යන්න. ඔබේ දවස අවසානයේදී ඔබට උද්දීපනයක් දැනේ නම්, ශාරීරික ව්‍යායාම කිහිපයක් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
